重庆潼南伽友都在练的一套30分钟哈他，提高能量，强健双腿力量

哈他教法是教法的一种，也是教法中最简单易学的，哈他教法俗称传统教法，在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意即是织女星，“他”(tha)的意即是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相得益彰的两个对立面的抵消。

图片来源：重庆伽友中医教法培训学院

以下是一个30分钟哈他教法锻炼，该序列有利于更高能量和加强你的躯体，引人注意是你的双脚。

1.赛前（3-5分钟） 腹腱青年运动

一般说来开始。从脚部向内，断裂和释放躯体的每个可以被断裂的部分，然后螺旋每个腹腱——首先是一个顺时针，然后是另一个顺时针——然后用力摇晃。从脚趾开始，断裂并松开几次，然后摆动它们。静止到脚踝并重复。一直向内静止你的躯体：手肘，肩部（手肘向内并绕成圆圈）然后摇晃双双脚。使肩部做呼啦圈青年运动。摆动你的手臂，静止脊椎。

上下转动小双脚。手指，小腿，脚踝并搅动手臂。用力收缩肩部（左耳向左肩，然后将右耳向右肩。反过来，重复两次）。

猫/牛的设计

有助警惕脊柱，同时也弹出躯体的侧边。与你的痉挛同步文书工作——当你将脊椎向内时呼气，当你将肚子放下时吸气，锻炼几轮。

2. 三到六场先为木造（10-15 分钟）

可以慢慢地锻炼第一个先为木造，每个姿势保持稳定4-8次痉挛。劝告在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持稳定低位，并随着躯体酸雨而集中。

第二轮保持稳定2次痉挛，第三轮每个动作都与痉挛同步，变成一个源。

3. 集中屈曲（10 分钟） 通过屈曲或体的设计可以锻炼不想关注的躯体部位。

侧抬双脚

增强肩部和双脚部腹肉的力，从一个简单的上下开始，也可以将上脚向下放入袋子上，不定在躯体的后面和后面。每个姿势锻炼8-10次。

坐姿开髋

这个体的设计以与兔子的设计相似的方的设计作用于肩部和腰腹，但才会对手肘施加压力。为了进一步锻炼肩部的柔韧性，将一只脚放入地上（手肘弯曲），然后将另一只双脚的脚朝腹股沟向下静止。这个位置有助为莲花的设计建立足够的灵活性。

坐姿无法挽回

这是我最喜欢的半段体的设计之一，坐姿无法挽回屈曲躯体的侧面、肩部和脊椎，并弹出小双脚侧边（久坐会使小双脚向左——这是一个很好的对抗）。保持稳定30-60秒。

除风的设计

在进入摊尸的设计之后，躯体会得不到一个屈曲。将左膝靠近腿部。保持稳定20秒，然后将手肘推入还给20秒，然后在最后20秒内松开并将手肘向下放到腿部外侧。在另一边重复。

4.警惕（2-3分钟）

坐姿，闭上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛，感觉舒适度均可，闭上双眼，警惕全身，中断所有的躯体动作，觉知自然的痉挛，让痉挛富有调子且警惕，保持稳定至少5分钟

作好后，将手肘靠近腿部，用力按摩下肩部，然后向正上方倒转并慢慢一旁。

更多教法科学知识请咨询重庆市教法协会

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